Практика для начинающих

Йога и Медитация

Опыт констатирует, что освоение йоги - эволюционный и последовательный процесс. Не имея фундамента, - тщательной физической проработки с одновременным получением навыков глубокой релаксации сознания, - использование любых ударных методов “просветления”, катарсиса, “духовного развития” и т.п. может быть весьма опасным для жизни и психического здоровья. В традиционной практике Хатха-йоги всегда, а тем более начинающими, должно соблюдаться в числе прочих требований по крайней мере одно незыблемое: полный (хотя и временный, или полный потомучто временный) уход посредством воздействия асан на тело и, следовательно, сознание, от повседневных проблем, и связанной с ними привычной и непрерывной его напряженности (зацикленности на бизнесе, неприятностях, бесконечном “надо”, - на чем угодно, чего слишком много), стабильноеприведение ума к состоянию ментальной тишины и эмоционального покоя.

Классический метод йоги есть средство повседневного систематического достижения тотальной релаксации, что ведет к постепенной “разрядке” накопленного за долгие годы избытка симпатического вегетативного преобладания. Вы можете ставить перед собой множество разных задач, но если при этом не имеет места упомянутое выше, то, чем вы занимаетесь не является йогой. Исходя именно из такой постановки проблемы я хочу предложить в этом кратком курсе двухдневный комплекс асан для начинающих. По своей сложности он рассчитан на весьма посредственный уровень физического развития, фактически эти комплексы способен выполнять любой неподготовленный человек среднего уровня здоровья, - при условии, что он внимательно изучил всю данную работу целиком и понял как надо выполнять асаны, отчего необходим именно такой подход и что может развиться из этого в дальнейшем.

Стоит накрепко запомнить, что скромное и постепенное освоение йоги никогда не таит в себе опасности и наиболее выгодно. По мере естественного “врастания” в систематические занятия, вообще никак не форсируя событий, вы уже вскоре начнете получать все более выраженный позитивный эффект. Он и будет подтверждением того, что творчески усвоено как все сказанное здесь о скрытых принципах общей техники исполнения, так и ее особенности, которые будут изложены достаточно подробно для каждой асаны из приведенного перечня. Приведенной информации достаточно для полноценных самостоятельных занятий асанами в течение примерно двух-трех лет. Затем, если вы хотите двигаться дальше, следует либо найти специалиста по практике такой направленности, которая изложена в данной книге, либо продолжать работу с пределами формы базовых асан, которая, будучи грамотно построенной, способна самостоятельно привести к удивительным психофизическим результатам.

Чтобы достичь феноменальных результатов не обязательно выполнять подряд сотни асан или стремиться к немыслимой их сложности. Достижение необычных пределов телесной формы - только начало, хотя без качественного начала не может быть успешного продолжения. Тем не менее одно только развитие тела никогдане было целью йоги, являясь уделом факиров. Другими словами развитие, навсегда застрявшее на фазе телесной практики, это вообще не йога, сколь бы выдающимся все это не было и как бы красиво не называлось - “сетовый интегральный тренинг” или “йога-дхара-садхана”. И второй тупик уже самой “садханы” состоит в том, что никакие ее посулы и тренировки не помогут человеку со стандартными физическими данными стать вторым Сидерским или Пьерри Беюшимином. Названия асан использованы мною в основном по классификации, предлагаемой системой Айенгара, только потому что его книга наиболее доступна в России по величине тиража. Мне кажется некорректным отсылать читателя к фундаментальным учебникам Хатха-йоги, которые никогда не переводились на русский язык, написанными Свами Йогешваранандом, Дхирендрой Брахмачари Сатьянандой либо кем-то еще. Техника же исполнения асан, предлагаемая Айенгаром в его книге, является, к сожалению, чисто поверхностным и формальным описанием, которое не подкреплено освещением внутренних закономерностей. Оно пригодно только для людей с феноменальными способностями, которые присущи самому автору “Прояснения йоги”. В целом Айенгар поступает, на мой взгляд, гораздо честнее киевских реформаторов и основателей “новой йоги”, поскольку и он сам, и его ближайшие помощники открыто говорят, - и это истинная правда, - что Гуруджи феноменален, и тому, что показано в “Йога дипике” научиться нельзя. Можно лишь приблизительно повторить нечто подобное обладая столь же из ряда вон выходящими способностями, которые даются от природы и Бога.

В том и разница между современным йогическими подделками в лице Сида со товарищи и Айенгаром, что он и его последователи (по крайней мере в Индии) учат на основе начального курса “Йога дипики”. Они не скрывают, что для обычных людей его сложность уже является пределом, но необходимую пользу можно получить сполна работая именно с этими позами и не стремясь к большему! В противоположность этому “дхара-садхана” ориентирует своих адептов на достижение уровня максимальной сложности васанах, утверждая что он для всех равно полезен и доступен, что не соответствует действительности! Подход, сформулированный Сидом как ежедневный вызов самому себе, на мой взгляд в корне ошибочен и вреден как для самих авторов “садханы”, так и для здоровья подавляющего большинства энтузиастов, скитающихся по аду “восьми кругов” в поисках утопического совершенства.

Итак, -

Первый день:

(1) “Пашимоттанасана” - три подхода по 3 минуты (2) “Врикшасана - по 30 сек. (3) “Уттхита Триконасана” - по 1 мин. (4) “Паривритта Триконасана - по 1 мин. (5) “Уттхита Парсваконасана” - по 40 сек. (6) “Паривритта Парсваконасана” - 15 сек. (7) “Вирабхадрасана” I - по 15 сек. (8) “Вирабхадрасана” II - по 30 сек. (9) “Шавасана” - 3 мин. (10) “Ардха Чандрасана” - по 40 сек. (11) “Парсвоттанасана” - по 1 мин. (12) “Паригхасана” - по 40 сек. (13) “Уткатасана” - до 30 сек. (9) “Шавасана” - 2 мин. (14) “Вирасана” - до 3 мин. (15) “Джатхара Паривартанасана” - по 2 мин. (9) “Шавасана” - 15 мин.

Примечания к комплексу асан первого дня. Время выдержки дано максимальное, кому физически трудно его соблюсти может начать с половинного значения, либо ориентироваться на то, сколько, - без потери необходимого состояния расслабленности, - способно позволить тело. Слово “по” перед временем времени выдержки указывает, что асана должна быть исполнена симметрично, как вправо, так и влево. Все “стоячие” позы рекомендуется выполнять у вертикальной плоскости. При этом желательно чтобы в “прямых” и “обратных” позах (со скручиванием верхнего пояса туловища на сто восемьдесят градусов) обе лопатки сохраняли касание с этой плоскостью. Кроме того отнюдь не следует стремиться уйти вниз, непременно упираясь рукой о пол, как это показано на иллюстрациях у Айенгара, главное - сохранять плоскость туловища в плоскости ног. Правильнее опереться рукой о ногу (скажем - в “треугольниках”) и остаться в искомом положении, нежели дотянуться все же рукой до пола, как на картинке, получив перекос тела и перенапряжение в подколенных сухожилиях.

Вначале, пока тело не привыкнет к асанам, следует обязательно выполнять их с какими угодно поддержками, с опорой о стену, на мебель и т. д., чтобы получить возможность фиксации позы, приблизительной по форме, и не слишком при этом перенапрячься. Когда поза освоена - от опоры можно отказаться.

Ноги в “стоячих” асанах не напряжены, но специфически “натянуты”, что делает их обе (или одну, когда другая согнута в выпаде) прямыми как струны. Тут скрыт очень тонкий и капризный момент: если их перенапрячь, то “прихватывает” напряжением и все остальное тело, недогрузить - поза получается расхлябанной, нет нужной фиксации в форме. Если же мы попадаем в этот необходимый, не сразу улавливающийся “сектор” усилия по сохранению ног прямыми и твердыми, но не напряженными сверх какой-то эмпирически определяемой каждым величины, тогда туловище от пояса до плеч останется свободным, и получает возможность как угодно поворачиваться вокруг поясницы. Для успешного освоения “стоячих асан” занимающиеся должны успешно разобраться с этим нюансом. Все эти позы прекрасно корректируют энергетику организма, повышают тонус психосоматики, поэтому они особо показаны при астении и гипотонических состояниях. С первого взгляда они просты и незатейливы, однако впечатление в корне обманчиво. Эти асаны при регулярной практике обеспечивают прекрасную начальную гибкость и выносливость. Что до сложности, то, скажем, “Падмасане” или позе “лотоса” Айенгар присвоил коэффициент трудности “четыре”, а “Паривритта Парсваконасана” у него же оценена в “одиннадцать”. Так что простота “стоячих” асан - мнимая.

Во время практических занятий (октябрь 1989 года) в спорткомплексе Второго медицинского института Айенгар рассказал одну историю из своей богатой практики. Однажды к нему привели очень старого человека, кажется, он был философом. Человек этот в целом был здоров, но настолько ослабел, что не мог передвигаться без помощи своих учеников. Гуруджи внимательно осмотрел и подробно расспросил старца, и затем вынес вердикт: ему необходимо делать “стоячие” асаны. В ответ на удивление собственных учеников, которые доподлинно знали, что такое эти позы, учитель кратко пояснил: “Он будет выполнять их лежа!” То есть практика старого философа началась с имитации формы “стоячих” поз при минимальной нагрузке. - Через три месяца, - заключил Айенгар, - этот человек ушел от меня своими ногами и без всякой поддержки. В данном случае подчеркивается выносливость и энергия, которые дает регулярная и правильная практика “стоячих” асан. При возможности все позы стоя могут быть выполнены с закрытыми глазами, это способствует успокоению сознания.

Когда мы приступаем к работе с телом, сознание должно быть по определению ограничено его пределами и полностью занято материалом телесных ощущений, что уже в определенной степени влияет на его состояние. Но для такого изменения сознания обычный его тонус, отвечающий нормальному внешнему восприятию, должен прийти в соответствие со степенью сложности выполнения асан, которые следует выполнять отрешенно, как сегодня получается, и только, не желая большего, без привычного стремления к заранее запланированному результату, которое всегда присутствует в действиях повседневности. Определяющим фактором стиля традиционной йоги является тотальная релаксация. Именно ее выработка и культивирование в асанах ведет к полному уравновешению психосоматики в пределах каждой тренировки, - “мутная вода” обыденного сознания начинает отстаиваться, состояние ВНС из энерготропного превращается в трофотропное и остается таковым (какую бы нагрузку мы не предлагали телу после освоения технологии Хатха-йоги). Один из завсегдатаев интернетовской конференции в моем сайте (http:
new. lanit. ru/ staff/realyoga / boyko) однажды ехидно заметил: - Если выполнять асаны по Патанджали, то получается аутогенная тренировка по Шульцу.

Положим, что с этим утверждением коллега немного обмишурился, так как создатель АТ взял когда-то за основу именно релаксационные методики йоги и, кроме того, работа сознания при АТ обычна в том смысле, что человек сам внушает себе ощущения. В классической же йоге асаны, - именно в их релаксационном выполнении, - как раз являются не целью, но средствомполного успокоения сознания, предельной минимизации его привычного тонуса бодрствования. Только после этого оно потенциально готово к выполнению задач в самьяме – установлению коммуникации с иными слоями собственной психики. Сознание функционирует при этом не в режиме обычного восприятия потока раздражителей от внешнего мира, не в качестве генератора и передатчика информации внешним объектам и самому себе (умозаключения, выводы, фантазирование, творчество), но чувствительнейшего приемника, настроенного на внутреннее воспприятие – в этом состоит коренное отличие йоги от любых известных видов человеческой коммуникации. Высокая же чувствительность в числе прочих условий требует полной статичности, неподвижности тела, в которое “встроен” приемник, а также высокую степень очистки каналов восприятия. Возмущения от материи носителя сознания (тела) и от самого сознания не должны продуцировать помехи на этих каналах.

Все это обеспечивается только телесной безупречностью и полной релаксацией, о чем недвусмысленно и заявляет Патанджали. Но кто прислушивается сегодня к нему? Высокотехнологичное мышление полно самомнения (однако чукча писатель, а не читатель!) оно не в силах, да и не желает вникать в “неслыханную простоту” (слова Пастернака) текста и комментаторов “Сутры”. Такое поведение замечательно описывает одна из пословиц Даля: “Не делай свое хорошее, делай мое плохое”. Когда тело и психика в основном адаптируются к асанам, можно приступать к наблюдению (не управлению!) за дыханием в них, что является одним из типовых способов торможения умственной активности. Когда в любой позе я сознательно расслабляю тело, существует субъект и объект расслабления, который един в одном лице. Вопрос: как расслабить того, кто расслабил все остальное? Ответ: через привязку внимания к дыхательному процессу, но при абсолютном в него невмешательстве. Итак, в процессе релаксации, на определенном этапе этой неизбежной работы, которая должна быть выполнена со стопроцентным качеством, человек неизбежно утыкается в препятствие, которое есть не что иное как естественная напряженность самого Эго, которую надо до какой-то степени снять, чтобы “обмяк”, расслабился и тот, кто к данному моменту “обесточил” периферию – тело. Необходимо устранить саму “тень” напряжения, отбрасываемую на тело одним только бодрым присутствием всегдашнего “Я”, стандартным (для каждого) уровнем напряженности повседневного бодрствующего сознания.

Известно, что когда человек произвольно вмешивается в естественный процесс дыхания, это немедленно отражается на сознании. Например, гипервентиляция и задержки, - с мудрами, бандхами или без них, - меняют состояние сознания очень сильно, вплоть до подавления обычного мыслительного процесса и полного “отшибания мозгов”. Задержками или той же гипервентиляцией можно вызвать и потерю сознания, затем автоматика организма возвращает дыхание к его обычным параметрам, отвечающим одному из типовых состояний, направляя психофизиологические процессы в обычное русло. Необходимо уяснить тот факт, что хотя волевым изменением параметров дыхания можно в итоге подавить мышление, это очень часто не понижает, а взвинчивает нервное напряжение, активизируя механизмы эмоциональной сферы. Нас же интересует вопрос: как, обращаясь к дыханию, достичь в асанах (в том числе и в медитативных) наиболее полной релаксации, учитывая что волевой контроль и сознательное управление исключаются? При нормальном состоянии, находясь в неподвижности и покое, скажем во время отдыха или при умственной работе, мы никогда не “видим” и не “слышим” свое дыхание (если не обращать на него внимание специально), однако оно осуществляется автоматически, и процесс этот непрерывен даже во сне или при потере сознания, - если не травмирован головной мозг и структуры, отвечающие за данный вид регулировки. Максимально естественное, свободное и замедленное дыхание напрямую связано с телесным покоем (обездвиженностью), отдыхом и расслаблением.

Вывод: если в асанах дополнительно освобождать дыхательный процесс (простым наблюдением за ним) от малейших физических зажимов, - уже после произвольно достигнутого максимума общей мышечной релаксации, - давая дыханию возможность придти в такое состояние, как если бы мы находились в стандартных позах отдыха, это способствует постепенному уменьшению до возможного минимума его стандартной повседневной напряженности. Это похоже на ситуацию, когда человек полностью поглощен чем-нибудь, например чтением или музыкой, и все его существо настолько втягивается в переживание, действие, либо мышление что личность временно забывает о самой себе. Во всех этих случаях мы почти без остатка погружаемся в содержание процесса, сцепив же внимание с дыханием, мы уже втягиваемся только в сам процесс, поскольку фактическое его содержание минимально - легкий звук выдыхаемого воздуха и касание воздушного тока на выдохе в определенных точках ноздрей. Кроме того дыхательное движение эндогенно и непроизвольно, оно совершается без участия сознания, принадлежит самому телу, являясь одной из его функций. Следовательно, чтобы до возможного предела “обесточить” бодрствующее сознание мы привязываем внимание к этому монотонному движению, ни в коем случае не пытаясь управлять последним. И когда такое ненавязчивое, но и неотрывное, наблюдение за движением воздуха в ноздрях будет освоено, в любой асане наступает предельно возможная психофизическая релаксация, а в некоторых из них сознание трансформируется непосредственно к предмедитативному состояние. Обычно в виде своеобразной гиперболы об этом говорится так: какую бы из асан вы не делали, в любой необходимо воспроизвести состояние “Шавасаны” - по дыханию и по сознанию. Что же дает подобный прием в контексте практики “стоячих” асан?

Во-первых, когда дыхание полностью освобождено от влияния на него каких-либо усилий по удержанию формы, пусть даже минимальных, мы никогда не будем в этих асанах хоть сколько-нибудь излишне напряжены.

Во-вторых: всегда и везде живот остается полностью расслабленным, - это момент первостепенной важности! Дыхательный рисунок в движениях и позах обычной жизни всегда связан с изменениями формы тела, он естественно и непрерывно прилаживается к этим изменениям, следует за ними. Но в асанах йоги, при необычных дыхательных параметрах, созданных непривычной формой тела, само дыхание должно оставаться столь же свободным, не стиснутым и произвольным, как если бы мы лежали в “Шавасане”! Необходимо чтобы мышцы живота (если они не задействованы напрямую в силовом “рисунке” конкретной позы) при этом оставались расслабленными абсолютно, что является очень важным признаком, исключающим возникновение повышенного давления во внутригрудной и внутрибрюшной полостях, которое отнюдь не является полезным.

В-третьих: если все это будет освоено, то дыхание в “стоячих” асанах (как и в любых других) вообще перестанет сбиваться и работа тела в них станет оптимальной. В том и фокус: если нам удается соблюсти все, о чем шла речь выше, то дыхание практически в любых позах йоги останется естественным и спокойным что бы вы не делали с телом в процессе классического варианта практики Подобный способ действий традиционно ограничивает резкость и быстроту движений йоги, оптимальным становится своеобразное “перетекание” из позы в позу, в противном случае однородность сбивается и состояние сознания также оказывается нарушенным. Итак, традиционная практика асан йоги осуществляется в ею же измененном (по сравнению с бодрствованием) состоянии сознания, возникающем на фоне предельной мышечной и ментальной релаксации, обеспечиваемой посредством пассивного наблюдения за процессом естественного дыхания. Собственно говоря, со временем каждый занимающийся должен естественно прийти к какому-то наиболее выгодному для себя способу полной остановки привычной умственной активности. Это может быть и одна только мышечная релаксация, работа с которой эффективна для субъектов с кинестезической репрезентативной системой, либо наблюдение за визуальным рядом, свойственным людям со зрительным преобладанием. При любом типе сознательного информационного представления можно и нужно пользоваться релаксацией всего тела и глазных яблок, наблюдением за током воздуха в ноздрях, ощущениями в теле. Либо индивидуальными комбинациями этих приемов, но произвольное мышечное расслабление - ключ ко всему. Только при таком подходе мы остаемся в русле йоги Патанджали, не скатываясь в циркачество либо навороченный энергетический культуризм.

Возвращаясь к “стоячим” асанам можно отметить, что сохранение естественности и свободы дыхания приводит к тому, что возрастает время качественной выдержки и удобство пребывания в них. Если во время исполнения “стоячих” поз почувствуется усталость, следует на несколько минут лечь в “Шавасану”. Иногда излишняя физическая напряженность во время исполнения асан, особенно у людей астенического склада либо излишне невротичных, начинает проявляться в том, что они начинают зевать. Внимательная оценка такого состояния, как правило, обнаруживает определенную усталость где-то на “дне” глаз и слабую контрактуру мышц лица. Чтобы в зародыше устранить это начальное накапливание утомления, следует со вдохом, не размыкая губ, сделать полноценный “внутренний зевок”, и вы тут же ощутите, что часть напряжения ушла. Этот прием можно повторить несколько раз, и затем изменить какие-то параметры практики, поскольку она перегрузочна, и, следовательно, отклоняется от классического русла. Положение стоп в “стоячих” асанах характерно тем, что подошвы обеих ступней всегда должны плотно, без каких либо перекосов, прилегать к полу. В начале освоения это, бесспорно, не будет получаться, но регулярная практика обеспечивает такую возможность в дальнейшем. Пока тело не привыкло к “стоячим” позам, лишних усилий следует избегатьлюбыми способами, поэтому кроме вертикальной плоскости можно и нужно прибегать к самым разнообразным поддержкам и опорам, - это не есть признак какой-либо слабости, но просто маленькие целесообразные находки, позволяющие существенно экономить силы и время. Следует помнить, что признак мастерства в асанах – абсолютная минимизация усилий но, пока не выработался новый стереотип, от излишних затрат энергии и возникающего при этом общего напряжения следует “увертываться” используя предметы окружающего пространства, либо искусственные приспособления - “пропсы” - разработанные и широко применяемые в школе Айенгара. Асаны требуют симметричности исполнения в обе стороны, поэтому в начальном этапе освоения полезно выполнять их перед зеркалом. Для женщин на время месячных все “стоячие” позы, особенно с интенсивным скручиванием, запрещены.

Комплекс второго дня(1) “Пашимоттанасана” - три подхода по 3 мин. (14) “Вирасана” - два раза по 1 мин. (16) “Сиддхасана” - по 2 мин. (15) “Джатара Паривартанасана” - по 1 мин. (17) “Ардха Бхуджангасана” - три раза по 1,5 мин. (18) “Бхуджангасана” - ноги на ширине плеч - 1-2 мин. (19) то же, нога на ногу - по 1 мин. (20) “Трианга Мукхаикапада Пашимоттанасана” - по 1 мин. (21) “Ардха Матсиендрасана” - по 1 мин. - сидя на ноге. (22) то же - по 1 мин. - сидя на полу. (23) “Маричьясана” - по 1 мин. (24) “Парипурна Навасана” - 3 подхода по 30 сек. (25) “Ардха Навасана” - 3 раза по 20 сек. (26) “Пурвоттанасана - до 20 сек. (27) “Урдхва Прасарита Падасана” - 10 сек, 10 сек, 30 сек. (28) “Сиршасана” - по возможности, но не более 10 минут. (29) “Сарвангасана” - до 3 -5 мин. (30) “Халасана” - до 5 мин. (15) “Джатара Паривартанасана”. (9) “Шавасана” - 15 мин.

Следует выполнять эти два приведенных комплекса, чередуя их день за днем. Если вы вдруг начали ощущать определенную вялость и несвежесть в начале ежедневных занятий, она имеет скорее психологический характер, и поэтому занятия можно пропускать раз в неделю с чувством исполненного долга. Теперь, следуя спискам первого и второго дня, приведу краткое описание техники каждой позы.

1.“Пашимоттанасана” один из вариантов перевода - “растягивание ягодиц”,

Б.Л.Смирнов транслирует это название как “положение с растяжением тыла”, поскольку под “пашимой” - в данном случае подразумевается вся задняя его сторона). Иногда название позы пишется как “Пасчимоттанасана”. В “Хатха-йога Прадипике” Сватмарамы Сури (“Аслан”, 1994 г. Москва, с.17) находим: “28. Вытяните обе ноги и захватите руками большие пальцы ног, положите голову на колени. Это будет “Пашимоттасана”. “29. Являясь лучшей из всех асан, “Пашимоттасана” пропускает поток дыхания через “Сушумну”, воспламеняет жар желудка, убирает лишние отложения в пояснице и устраняет все болезни”. “Гхеранда-Самхита” (“Путь Шивы”, Киев, 1994,с.18) 2.22: “Вытяни ноги на полу, как палки. Положи руки на обе ноги и тщательно держи руками концы ступней. Это - “Пашимоттанасана”. В работе Свами Йогешварананда “Первые ступени высшей йоги” приводится двенадцать вариантов “Пашимоттанасаны”, начиная с “чистой”, канонической ее формы и кончая комбинированными. Здесь мы видим и “Джанубаддха Пашимоттанасана” и “Приштха-Муштибаддха”, и множество других вариантов. Дхирендра Брахмачари в “Йогасана Виджняна” объясняет “Пашимоттанасану” кратко, и без качественных иллюстраций. У Айенгара эта поза и ее модификации занимают значительное место в самой практике, а также в терапии функциональных расстройств, что вполне оправдано, поскольку эта поза пожалуй единственное средство, которое приносит успех в излечении облитерирующего эндартериита нижних конечностей. Можно перевести “Пашимоттанасану” как “растягивание ягодиц”. Цель ее - сложиться в поясе полностью, вдвое, как лист бумаги, прямое туловище при этом распластано по прямым в коленях ногам. Каноническую форму этой позы можно увидеть в “Прояснении йоги” Айенгара. В завершенном варианте спина представляет собой почти плоскую дугу, отнюдь не являясь выражено согнутой. Выполняя данную позу вовсе не нужно стремиться в первую очередь достать головой ног или коленей, утыкаясь в них лбом. Напротив, при качественном исполнении туловище с полным удобством целиком укладывается на ноги, начиная с живота, при поясничном отделе позвоночника максимально вытянутом вперед. Лицо по мере освоения позы приближается к ногам, но укладывается на них в последнюю очередь и далеко за коленями. При этом угол поверхности поясницы с полом никогда не бывает больше сорока пяти градусов, чем он острее - тем поза совершеннее, а спина более плоская. Индивидуальная конфигурация этой асаны, впрочем, зависит также и от формы грудной клетки, при выраженной ее бочкообразности угол наклона поверхности поясницы к полу растет, когда грудная клетка уплощена - уменьшается. Следует также детально обсудить положение ног, поскольку по этому поводу возникают разночтения. В некоторых пособиях можно увидеть схемы или не слишком качественные рисунки, где ступни ног в сгибании вперед показаны не сдвинутыми плотно вместе, а разведенными, более того, их носки развалены в стороны. В таком положении ноги оказываются согнутыми в коленях и частично вывернутыми кнаружи, достаточно сильно отходя при этом от пола в подколенной области, отчего приобретают очертания своеобразного вытянутого ромба. Безусловно, такая позиция неверна. Ступни ног в “Пашимоттанасане” должны быть: a). плотно сдвинуты вместе; б). не следует тянуть вперед носки стоп, укорачивая тем самым подвергаемую растяжению заднюю поверхность бедер а, напротив, подавать пальцы ног на себя, чтобы подошвы ступней были почти или полностью перпендикулярны полу, при этом задняя поверхность бедер и подколенные сухожилия задействуются максимально. в). подошвы ступней образуют единую плоскость, а не поворачиваются поверхностью друг к другу, подобно ладоням рук. Напротив, при грамотном исполнении позы внутренние края подошв как бы “выталкиваются” вперед, а внешние - как бы слегка отгибаются назад и наружу. У Рыбы и Ясочки, супергибких последователей Сида, в исполнении “Пашимоттанасаны” заметен даже особый черниговский шик – они так тянут носки на себя, что угол между ногами и подошвами ступней при максимальном сгибании становится существенно меньше прямого. Если выполнять эту позу классическим образом, то следует дождаться, согнувшись вперед за прямой угол (но до возникновения сопротивления где-либо), когда тело полностью расслабится и туловище само “потечет” вперед и вниз. При этом основные процессы релаксации происходят в ногах, это надо знать, помнить и чувствовать. Более того - их следует инициировать сознательно. Штука в том, что мышцы ног очень сильны и, следовательно, их тонус покоя достаточно велик. По крайней мере если я попрошу кого-либо положить, например, руку на стол и полностью ее расслабить, бросить, чтобы она просто валялась, как не родная, - то у человека это, скорее всего получится, и мышцы брошенной руки станут похожими на кисель. С ногами совсем не то, особенно если плохо растянута их задняя поверхность, что встречается в девяноста пяти случаях из ста, особенно при возрасте от тридцати лет и выше.

Как только вы сели на пол, ноги вперед, туловище и, соответственно, спина - под прямым углом к опорной поверхности, уже в этом положении у многих напрягаются мышцы ног и задняя их поверхность. И нет смысла пытаться хоть сколько-нибудь наклоняться ниже, пока это в ногах ощущается. Как только вы сделаете произвольное усилие и движение по сгибанию вперед - напряжение еще более возрастет и вас просто заклинит, если не в спине, то именно в ногах (мы не касаемся множества случаев, когда проблемы спины проявляются в ощущениях быстрее, чем ноги, ибо все эти случаи подразумевают особую технологию выполнения “Пашимоттанасаны”, если она вообще применима при данном физическом состоянии). Поэтому работа начинается с того, что вы, сидя без выраженного наклона вперед, в предварительном положении сгибания грамотно пытаетесь (не так, конечно, чтобы от этих попыток глаза лезли на лоб и возникало усилие по расслаблению) “вытащить” этот мышечный тонус. Следует расслабить ноги на всем протяжении, буквально где-то внутри, я не могу подобрать иного определения - отпустить их внутренний объем, целиком и полностью, чтобы они просто как бы валялись на полу в расслабленном, “отстегнутом” состоянии, автономно от “остального” тела. И когда это произойдет, - включая суставы бедер, - туловище начнет само “падать” вперед и вниз, к любимым ногам, без всякого их внутреннего сопротивления и внешней контрактуры. Как только сопротивление опять хоть где-то возникнет, - все равно в какой области ног либо тела, - надо немедленно прекратить это самопроизвольное опускание туловища, откатившись на исходные позиции, то есть отодвинуться слегка назад так, чтобы остаться на точке касания к ощущению. И уже от этой границы начинается дальнейшая работа, подробно описанная мною дальше, в главе: “Работа с ощущениями”.

И когда вы сумеете подробно детализировать свое восприятие ног и работу в них при сгибании вперед, то возникнет целый ряд признаков, говорящих о том, что состояние необходимой релаксации в ногах поймано, и процесс возможного сгибания актуализировался и пошел. Это, например, четкое ощущение что все в ногах “отпущено” и там больше нет ничего, что мешало бы сгибанию туловища с растягиванием ягодиц и прокручиванием таза в бедренных суставах. Что ноги лежат при этом, как бы расстелившись по полу, прямые, как палки, им вовсе не хочется согнуться в коленях, напротив - весьма удобно быть прямыми. И вы, при свободном опирании руками на стопы (руки расслабленны, нет никакого усилия подтянуть ими туловище вперед или вниз, к ногам), четко ощущаете, что прямые ноги словно упираются в тазобедренные суставы, и туловище вдоль ног вытягивается вперед с почти плоской спиной, лицом приближаясь к стопам. При всем том задняя поверхность бедер и подколенные связки медленно и почти неощутимо растягиваются в процессе нескольких повторов “Пашимоттанасаны”, и вы в конце концов укладываете туловище на ноги полностью, так и не ощутив при этом какого-либо напряжения, - конечно, это будет иметь место уже после того, как тело будет прилично проработано данной позой. Но каждый раз “Пашимоттанасана” всегда начинается элементарно: произвольно сесть, и полностью “отпустить” ноги внутри, чтобы почувствовать и понять как сегодня пойдет сгибание вперед.

Положение головы. Напомню одно из главных требований: во всех асанах, не связанных со специальным сгибанием позвоночника, последний должен сохраняться прямым насколько это возможно. Поэтому в какой бы стадии входа в “Пашимоттанасану” вы не находились, не нужно слишком “вешать” голову, сгибая шею так, чтобы подбородок упирался в грудь, “Джаландхара бандха” в этой позе является излишней. Шейный отдел позвоночника должен естественно продолжать линию грудного без существенного перегиба.

Спина. Если она чересчур сильно сгорблена и к тому же напряжена то, как говорят некоторые источники, занимающийся получает своеобразный энергетический “прокол” в районе “Манипура чакры” и теряет энергию. Но задача Хатха-йоги - накопление энергии, которая затем спонтанно перераспределяется в структуре психосоматики, подготовленной к этому качественно и очищенной практикой асан. Подчеркнем: распределениеэто ни в коем случае не волевое, но создание условий для полной оптимизации единой энергетической системы тела, при котором восстанавливается баланс симпатической и парасимпатической активности, присущий данной личности от природы.

Глаза. Во всех асанах, которые не требуют участия зрения в удержании формы, глаза следует закрывать. Впрочем, кто-то может легче расслабляться именно с открытыми глазами, это индивидуальная особенность. Возможно и третье, промежуточное положение глаз - полузакрытые, когда веки слегка опущены, и глазные яблоки полностью при этом расслаблены. Для некоторых такое положение является наиболее выгодным, поскольку мощно тормозит привычную мысленную суету.

Теперь мы подошли к описанию так называемых внешних способов исполнения “Пашимоттанасаны”. Собственно говоря их несколько, это можно назвать вариантами единого алгоритма выполнения данной позы. Итак, цель данной асаны - сложиться вдвое, прокручивая таз вперед в суставах бедер. Грамотное выполнение напрямую зависит от времени входа в позу, выдержки и выхода из нее. “Пашимоттанасана” относится к позам, которые предполагают или допускают ограниченное движение в процессе исполнения. Первый способ. Сесть, согнувшись вперед, взяться руками за наружные края стоп, закрыть глаза, расслабиться. Один подход может длиться от двух до пяти минут. В это время фиксировать вниманием свободное течение дыхания в ноздрях расслабляя тело. Задняя поверхность ног по возможности (в зависимости от присущей степени разгиба в коленном суставе) приближена к полу, ноги в коленях прямые, но не напряжены. Если начальный уровень растяжки таков, что при произвольном сгибании тела вперед с вытянутыми перед собой, прямыми в коленях ногами, дотянуться руками до стоп не является возможным, следует перебросить через них ремешок, шарф - что угодно, чтобы вы могли сохранять предварительную форму позы свободно и без напряжения. Если туловище не способно сразу наклониться к ногам под углом меньше прямого, данная асана преждевременна, ее следует заменить свободным свисанием вниз в положении стоя, с прямыми в коленях ногами. Когда сознание при наблюдении за дыханием в асанах начинает опустошаться, приобретая однородность, тело расслабляется до состояния текучести. Туловище само по себе начинает опускаться вперед и вниз, без каких-либо сознательных усилий, вы просто следуете возможности движения, которая обозначается и начинает реализоваться сама собой под весом туловища. Если наблюдение за естественностью дыхания верное, то живот снаружи (все мышцы брюшной стенки) и внутри (диафрагма) полностью отпущен и расслаблен. Никакого напряжения нигде не ощущается, только полный комфорт спокойствия и легкости. Если ощущение вдруг “высунется” где-нибудь из этой ровной пустоты, из комфортной однор