Мышечно-суставная гимнастика. Часть 1Йога и Медитация
Упражнения выполняются из положения сидя (на коврике или на стуле). Целый ряд упражнений этой части выполняется из положения «вывешивания». «Вывеситься» означает, что в положении сидя надо вытянуть вперед руки и ноги таким образом, чтобы ноги по всей длине (от бедер до пяток) не касались пола. Опора (на коврик или на стул) в таком положении осуществляется только за счет костей таза. При этом мышцы брюшного пресса напряжены и поддерживают равновесие всего тела.Темп выполнения упражнений переменный. Необходимо обращать внимание на работу сознания.
1. Движение кистей и стоп вверх внизИсходное положение — вывеситься.Техника выполнения — стараясь держать руки и ноги прямо и неподвижно, начать одновременные движения кистями рук и стопами ног вверх, а затем вниз. Движения делать энергично, до упора. Темп переменный, заканчивать медленно. Выполнять упражнение от 5 до 25 раз, считая движение вверх-вниз за 1 раз.Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение (мужчины); в область сердца (женщины).Варианты (изменение исходного положения кистей и стоп).1. Правая кисть и стопа — вверх, левая кисть и стопа — вниз.Движение кистей и стоп вверх вниз (облегченный вариант 1)2. Кисти — вверх, стопы — вверх.Движение кистей и стоп вверх вниз (облегченный вариант 2)3. Кисти — вверх, стопы — вниз.4. Правая кисть и стопа двигаются навстречу левой кисти и стопе, а затем врозь.5. Совершать движения, растопырив пальцы рук.
2.Движение головой вверх-внизИсходное положение — сидя.Техника выполнения — энергично, с усилием забрасывать голову вверх, направляя затылок к спине, стараясь достать подбородком грудь. Начинать с медленных движений. На первых порах упражнение делать осторожно (особенно при остеохондрозе, гипертонии). Темп переменный, заканчивать медленно. Выполнять от 5 до 25 раз, считая движение вверх вниз за 1 раз.Сознание направлять в область шеи, щитовидной железы.Вариант.Слегка наклонять голову то к одному, то к другому плечу.Исходное положение — вывеситься.
3. Повороты кистей и стоп вправо-влевоТехника выполнения — стараясь сохранить неподвижное положение, начать одновременные движения кистей рук и ступней ног вправо, поворачивая кисти и стопы до упора, а затем влево, поворачивая кисти и стопы также до упора. Руки и ноги — прямые, движутся только кисти и стопы, все остальное — неподвижно. Движения делать энергично. Темп переменный, заканчивать медленно. Выполнять от 5 до 25 раз.Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение (мужчины); в область сердца (женщины).Варианты (изменение исходного положения кистей и стоп).1. Стопы — вправо, кисти — влево.2. Стопы — внутрь, кисти — наружу.3. Растопырить пальцы рук.
4. Наклоны головы к плечамИсходное положение — сидя.Техника выполнения — энергично наклонять голову то к правому, то к левому плечу, стараясь коснуться плеча ухом. Следить, чтобы плечи не поднимались. Вначале выполнять упражнение осторожно, постепенно переходя к резким движениям. Темп переменный, заканчивать медленно. Выполнять от 5 до 25 раз.Сознание направлять в область шеи, щитовидной железы.Вариант.Выполнять наклоны головы к плечам, отводя голову назад и вперед.
5. Вращение кистей и стопИсходное положение — вывеситься.Техника выполнения — вращение кистями и стопами выполнять одновременно, кисти и стопы должны вращаться в одну сторону, затем в другую. Темп переменный, заканчивать медленно. Выполнять от 5 до 25 раз.Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение (мужчины); в область сердца (женщины).Варианты.1. Кисти — вправо, стопы — влево.2. Правая кисть и правая стопа вращаются в одну сторону, левая кисть и левая стопа — в другую сторону.
6. Повороты головы влево вправоИсходное положение — сидя.Техника выполнения — энергично поворачивать голову влево-вправо до упора. Вначале упражнение делать осторожно. Постарайтесь по мере освоения добиться быстроты движений. Темп переменный, заканчивать медленно. Выполнять от 5 до 25 раз, считая поворот влево вправо за 1 раз.Сознание направлять в область шеи, щитовидной железы.
7. «Ладушки».Исходное положение — вывеситься.Техника выполнения — вытянутые вперед ноги соединять друг с другом, то подошвами, поворачивая стопы навстречу друг другу, то лодыжками, разворачивая подошвы в противоположную сторону. Руки в это время вытянуть вперед, пальцы рук энергично сжимаются и разжимаются. Делать это упражнение до 10 раз, считая касание лодыжками и касание ступнями за 1 раз. Затем постучать стопами и лодыжками друг о друга.Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение (мужчины); в область сердца (женщины).
8. Перекатывание головыИсходное положение — сидя.Техника выполнения — совершать круговые движения головой, как бы перекатывая ее по плечевому поясу. Шея при этом движется по поверхности воображаемого конуса с максимальным углом при вершине, у основания шеи. Нос описывает окружность как можно большего радиуса. Начинать движение медленно, постепенно наращивая темп. Перекатывания делают сначала в одну сторону, затем в другую. Вначале упражнение следует делать осторожно. Темп переменный, заканчивать медленно. Выполнять от 5 до 25 раз в каждую сторону.Сознание направлять в область шеи, щитовидной железы.
9. «Царапанье»Исходное положение — сидя.Техника выполнения — на вдохе приблизить кисти к плечам, отводя локти назад. Свести лопатки вместе. Через широко открытый рот сделать резкий выдох «Ха» и выбросить руки вперед с широко расставленными пальцами. Задержав дыхание после выдоха, совершать энергичные маховые движения руками вверх-вниз, как бы царапая расставленными пальцами пространство перед собой. Руки при этом сильно напряжены. Не вдыхая, приостановить маховые движения, вытянуть руки и ноги вперед (лучше вывеситься) и с усилием сгибать и разгибать разведенные врозь пальцы рук и ног, имитируя царапающие движения. Руки и ноги удерживать в неподвижном горизонтальном положении. Выполнять упражнение с большим усилием. Выполнять 3-5 раз.Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение (мужчины); в область сердца (женщины).
10. «Змеиные» движенияИсходное положение — сидя или стоя.Техника выполнения — совершать круговые движения головой в горизонтальной плоскости. Подбородок перемещается параллельно полу, шея не сгибается. Движение следует совершать сначала в одну сторону, затем в другую. Темп переменный, заканчивать медленно. Выполнять по 8-10 движений в каждую сторону.Сознание направлять в область шеи, щитовидной железы.
11. «Петушиные» движенияИсходное положение — сидя или стоя.Техника выполнения — делать клевательные движения головой в горизонтальной плоскости: выдвигать голову подбородком вперед и вправо и отклонять голову назад, прижимая подбородок к шее. Темп переменный. Выполнять 8-10 раз.Сознание направлять в область шеи, щитовидной железы.
12. «Восточный танец»Исходное положение — переплести руки над головой.Техника выполнения — сохраняя вертикальное положение головы, перемещать голову влево-вправо в плоскости плечевого пояса. Руки перемещаются в сторону, противоположную движению головы. Темп переменный. Выполнять 8-10 движений.Сознание направлять в область шеи, щитовидной железы.Варианты.1. Выполнять по 2 раза в каждую сторону.2. Выполнять по 3 раза в каждую сторону.
13. Перекручивание рук («Веревочка»)Исходное положение — вытянуть руки перед собой.Техника выполнения — перекрестить руки, повернуть ладони навстречу друг другу и переплести пальцы рук. Перекручивая еще больше скрещенные руки, медленно опустить их вниз, а затем поднять вверх. Задержаться в этом положении, стараясь ослабить, а потом и вовсе устранить напряжение и болевые ощущения в руках. Затем вернуть руки в первоначальное положение. Повторить упражнение, поменяв местами положение рук. Выполнять 5-7 раз.Сознание направлять в область сердца.
14. «Сжатие пружины»Исходное положение — поставить локти на стол (при выполнении сидя за столом) или на расставленные колени (при выполнении сидя на стуле или на коврике). Предплечья расслаблены. Ладони смотрят друг на друга.Техника выполнения — правая ладонь медленно сжимает воображаемую пружину, приближаясь к воображаемой поверхности. Сжатие происходит с большим усилием; затем левая рука с напряжением сжимает пружину. При воображаемом сжатии пружины напрягаются обе руки, брюшной пресс, плечевой пояс и грудь. Шея расслаблена, дыхание произвольное, но возможно выполнение и на задержке дыхания. Выполнять 5-10 раз.Сознание направлять в область сердца.Вариант.Пружину сжимают обе руки одновременно.
15. Вращение предплечьями («Плавание»)Исходное положение — поставить локти на стол или на раздвинутые колени на расстоянии шире плеч.Техника выполнения — вращать предплечьями, имитируя плавательные движения. При движении пальцев рук под подбородком спина перегибается, живот втягивается. При движении кистей вперед спина выгибается. Спина, грудь, живот движутся волнообразно. Проделывать плавательные движения сначала в одну сторону (вперед), затем в обратную (назад). Выполнять 10-15 раз.Сознание направлять в область сердца.
16. Вращение плечамиИсходное положение — сидя или стоя, ноги вместе, стопы параллельны, ладони лежат на бедрах.Техника выполнения — не отрывая ладоней, выполнять круговые движения плечами вперед, а затем — назад. Темп переменный. Выполнять до 30 движений в каждую сторону.Сознание направлять в область сердца.Варианты.1. Выполнять вращение одним плечом вперед, другим — назад.Вращение плечами (вариант 1)2. Выполнять вращение обоими плечами в одну сторону, но поочередно.Вращение плечами (вариант 2)3. Можно это упражнение делать в положении сидя, тогда ладони лежат на коленях.
17. Наклоны к точкеИП.Сидя перед столом (ноги разведены под прямым углом) или на коврике в позе лотоса, полулотоса или по-турецки, или стоя в "позе рыбака" (ноги расставлены шире плеч, туловище наклонено вперед и опирается ладонями на колени, пальцы лежат на внутренних поверхностях бедер, локти расставлены в стороны), положить ладони на колени, пальцы на внутренних поверхностях бёдер, предплечья поставить вертикально, плечи направить под прямым углом друг к другу.
ТВ. Выбрать на краю стола или на полу перед грудиной точку. Начать одновременный наклон подбородка вперед и вниз к выбранной точке, подтягивая к нему один из плечевых суставов, при этом наклоняется соответствующая половина грудной клетки, противоположная половина туловища должна быть расслаблена и неподвижна, предплечья во время наклонов должны оставаться в вертикальном положении. В крайнем положении наклона подбородок должен коснуться плеча; сделать задержку до усталости. После возвращения в исходное положение выполнить упражнение другой половиной тела. Освоение упражнения можно начинать при свободном, спокойном дыхании. Сознание направлять в область сердца. Выполнять 2-4 раза каждой половиной грудной клетки.
Варианты.1. Наклоны правым и левым плечом выполняются на задержке дыхания после вдоха.2. В конце 1-го курса все упражнение делается целиком на задержке вдоха, затем — выдоха.
18. Наклоны к двум точкам.Исходное положение — выполнить наклон и установить руки на бедра пальцами внутрь («поза рыбака»).Техника выполнения — выбрать на воображаемом столе 2 точки. Одна должна располагаться в центре воображаемого стола, другая — напротив локтя. Правое плечо и подбородок одновременно наклонить к центральной точке, при этом локоть правой руки идет вперед и касается другой воображаемой точки. Затем вернуться в исходное положение и проделать то же самое левым плечом. Выполнять 2-4 раза.Сознание направлять в область сердца.Варианты.1. Наклоны правым и левым плечом делаются на задержке дыхания после вдоха (выдоха).2. В конце 1-го курса все упражнение целиком делается на задержке вдоха, затем — выдоха.
19. Наклоны к коленям («Бутерброд»)Исходное положение — выполнить наклон и установить руки на бедра пальцами внутрь («поза рыбака»).Техника выполнения — выполнять наклоны туловища попеременно в сторону каждой ноги, при этом рука сгибается в локтевом суставе. Локоть следует завести вперед и, наклоняясь, сложить предплечье и плечо, стараясь опустить их за колено. Голову наклонить в сторону с огнутой руки, смотреть на ногу через плечо; при этом рука является как бы продолжением ноги. Выполнять 3-5 раз в каждую сторону.Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.Варианты.1. Делать наклоны на выдохе, в позе стоять на задержке дыхания.2. Делать наклоны на вдохе.
20. «Открывание пневматических дверей»Исходное положение — стоя или сидя, руки расположены перед грудью ладонями друг к другу с небольшим смещением (одна ближе к туловищу).Техника выполнения — сделать вдох. Задержать дыхание и с усилием вести открытые ладони навстречу друг другу, как бы открывая двери вагона метро. При движении руки напряжены. Когда ладони поравняются, продолжать движение дальше до выпрямления. Затем поменять руки и снова выполнять имитацию открывания дверей. Возвращать руки в исходное положение быстро, но плавно, при этом научиться мгновенно расслаблять руки. Выполнять 2-4 раза, считая за 1 раз открывание дверей с переменой положения рук.Сознание направлять в область сердца.Варианты.1. Выполнять имитацию открывания дверей, задержав дыхание после вдоха.2. Руки расположить перед грудью, ладони и пальцы соединить, предплечья — на одной прямой давят друг на друга с большим усилием, как бы двигая поршнем влево и вправо.
21. «Толкание ядра»Исходное положение — стоя, руки опущены вдоль туловища.Техника выполнения — на вдохе ладонь правой руки отвести к плечу, плечо отвести назад. Задержав дыхание, с большим усилием очень медленно производить движения, имитирующие движения спортсмена, толкающего ядро. Во время движения одной руки другая рука расслаблена. Когда рука, имитирующая толкание ядра, полностью выпрямится, зафиксировать это положение и задержаться в нем несколько секунд. Корпус при этом максимально развернут влево. Затем выполнять толкание ядра левой рукой. Выполнять 3-5 раз, считая движение левой и правой рукой за 1 раз.Сознание направлять в область сердца.
22. «Отодвигание стен и потолка»Исходное положение — сидя или стоя.Техника выполнения — двумя руками с усилием выполнять раздвигающие движения в стороны, как бы отодвигая от себя воображаемые стены. Руки двигаются медленно, с напряжением, до полного распрямления. При возвращении в исходное положение расслабить руки. Затем отодвигать руками воображаемую стену от груди прямо перед собой. После этого выполнить отодвигающие движения ладонями вверх, как бы поднимая над собой потолок. Выполнять по 2 раза каждое из упражнений.Сознание направлять в область сердца.Вариант.Делать упражнение, максимально задержав дыхание.
23. ПотягиваниеИсходное положение — сидя или стоя поднять руки вверх, переплести пальцы над головой в замок.Техника выполнения — с усилием вытягиваясь вверх, стремясь как бы оторвать себя от сидения или пола. То же самое делать, наклонив туловище вправо. При потягивании рук влево от сидения отрывается правая ягодица, при потягивании вправо — отрывается левая ягодица. За один раз считается последовательность движений руками вверх — влево — вверх — вправо. Заканчивать упражнение следует вертикальным потягиванием. Выполнять 3-5 раз.Сознание направлять в область сердца.Варианты.1. Выполнять на максимальной задержке дыхания после вдоха.2. Руки держать не в замке, а давить ладонями друг на друга и тянуться вверх.
24. СкручиваниеИсходное положение — сидя, положить одну руку на колено, другую завести за спину. Повернуться лицом на юг.Техника выполнения — ведя тыльной стороной ладони по тазовому поясу, стараться повернуть вслед за ней весь корпус как можно сильнее. Голову поворачивать вместе с корпусом, глаза закрыть. В положении, когда голова и корпус повернуты до упора, постараться полностью расслабиться, оставаясь в этом положении несколько секунд. Дыхание свободное. Затем выполнить поворот корпуса и головы в другую сторону. Выполнять упражнение 2-3 раза, считая поворот влево и вправо за 1 раз.Сознание направлять в область почек, поясницы.Варианты.1. В скрученном положении находиться на максимальной задержке дыхания после выдоха.2. На втором курсе: в позе находиться на задержке после вдоха.
25. Боковые наклоныИсходное положение — сидя, руки соединить за спиной, взявшись за локти или предплечья. Предплечья спины не касаются.Техника выполнения — с выдохом делать наклоны в сторону, не отрывая ягодиц от пола (стула). В положении максимального наклона задержаться на несколько секунд. Со вдохом возвратиться в исходное положение и сделать такой же наклон в другую сторону. (При выполнении сидя на стуле следует наклоняться до положения, когда видна ножка стула с противоположной стороны). Выполнять 2-3 раза, считая наклон вправо влево за 1 раз.Варианты.1. Выполнить наклон с выдохом, задержаться в наклоне на задержке дыхания (задержка максимальная), возвратиться на вдохе в исходное положение.2. Все упражнение делать на задержке дыхания.
26. «Тещин язык»Исходное положение — сидя, пальцы переплести, обхватить ладонями затылок.Техника выполнения — сделать вдох. С выдохом медленно и с напряжением наклонять голову руками к груди и, продолжая наклон, медленно сгибать спину позвонок за позвонком, стараясь достать макушкой до пола. Со вдохом медленно и с напряжением возвратиться в исходное положение. При отложении солей в позвоночнике выполнять упражнение осторожно. Выполнять 3-5 раз.Сознание направлять на позвоночник.