Мышечно-суставная гимнастика. Часть 2Йога и Медитация
1. Махи руками и ногами.Исходное положение — сидя.Техника выполнения —прямыми руками и ногами в горизонтальной плоскости выполнять маховые движения влево-вправо вперехлест. Затем выполнять движения прямыми руками и ногами в вверх-вниз. Темп переменный. Выполнять 810 раз в горизонтальном и вертикальном направлении.Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.
2. «Стройные ноги»Исходное положение — стоя, стопы вместе, параллельно друг другу. Руки свободно опущены. Шея, спина, голова на одной прямой. Туловище расслаблено.Техника выполнения — подниматься и опускаться на носки, пружиня и качаясь так, чтобы пятки только чуть-чуть касались пола. Дыхание свободное. Темп переменный. Выполнять 25-100 раз до утомления в икрах.Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.
3. «Футбол»Исходное положение — стоя.Техника выполнения — выполнять разнообразные резкие удары по воображаемому мячу. Сначала выполнять упражнение стоя на одной ноге, затем — на другой. Темп переменный. Выполнять от 10 до 25 «ударов» каждой ногой. После этого выполнять прыжки на одной ноге и одновременно «удары по мячу» другой ногой. Затем поменять ноги и продолжить упражнение. Выполнять 10-25 прыжков на каждой ноге. Затем выполнить 10-25 прыжков на двух ногах (как можно выше), как бы отскакивая от пола.Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.
4. «Карате»Исходное положение — стоя.Техника выполнения — поочередно обеими ногами «наносить удары» пятками вперед, прямо перед собой по воображаемому противнику, имитируя удары каратэ. Затем «наносить удары» ногами поочередно каждой ногой, в левую и правую стороны. Затем — ногами назад. Удары выполнять резко, стараясь расслабляться в промежутках. Темп переменный. Выполнять 8-10 ударов каждой ногойСознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.
5. Махи ногамиИсходное положение — стоя.Техника выполнения — вытянуть руки прямо перед собой ладонями вниз. Руки можно немного развести в стороны. Делать махи прямыми ногами, стараясь достать носками ног одноименных ладоней вытянутых рук.Темп переменный. Выполнять 5-10 махов каждой ногой.Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.Варианты.1. Выполнять махи, касаясь носком ноги разноименной ладони.2. Развести руки в стороны пошире. Выполнять махи ногами вверх в стороны.
6. «Наказание»Исходное положение — стоя.Техника выполнения — меняя ноги (шагая на месте), делать резкие движения свободной ногой назад, стараясь достать пяткой до ягодицы. Производить удар по ягодице (удары должны быть хлесткие), ноги расслаблены, колени вперед не выдвигать. Выполнять 5-25 ударов каждой ногой.Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.
7. Укрепление грудиИсходное положение — стоя, руки вытянуты перед собой, большой, указательный и средний пальцы собраны в щепоть.Техника выполнения — пальцы правой руки положить в ямку рядом с левой ключицей, пальцы левой руки — в ямку рядом с правой ключицей. На вдохе развести локти в стороны и расправить спину, на выдохе соединить локти друг над другом, спину округлить; при этом локти все время остаются на уровне плеч. Движения делать с большим напряжением. Повторить упражнение, поменяв положение рук. Выполнять упражнение по 2-5 раз в каждом положении.Сознание направлять в область сердца.
8. «Бокс»Исходное положение — принять боксерскую стойку (ноги чуть согнуты в коленях, левая нога и левая рука впереди).Техника выполнения — выполнить 5-10 легких прыжков, имитируя передвижение боксера по рингу. Затем остановиться и произвести удары попеременно левой и правой рукой по воображаемому противнику. Удары выполнять сериями. Повторить упражнение, поменяв положения рук и ног (впереди правая рука и правая нога). При выполнении упражнения обратить внимание на быстроту, резкость и силу ударов. Темп ударов переменный. Выполнять 2-4 раза. Время выполнения 30-60 сек.Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.Вариант.Наносить удары с концентрацией энергии. Проводить энергию через руку, концентрируя ее непосредственно перед кулаком в точке удара. Удары наносить во все стороны резко, неожиданно.
9. Ходьба на четвереньках(Бег на четвереньках, Прыжки на четвереньках)Исходное положение — стоя на четвереньках, стараясь держать руки и ноги прямыми.Техника выполнения — в таком положении, не сгибая рук и ног, начать ходьбу. Ходьба переходит в бег на четвереньках (руки и ноги не сгибать). Выполняя бег, прямые ноги отбрасывать в стороны. Бег переходит в прыжки (руки и ноги не сгибать), при прыжках одновременно отрывать руки и ноги от пола. Выполнять 20-30 сек.Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.
10. Ходьба и бег на прямых ногах.Исходное положение — стоя.Техника выполнения — выполнять ходьбу на месте, не сгибая при этом ноги в коленях. Корпус остается неподвижным, бедра поднимаются как можно выше. Наступать на всю стопу с акцентом на пятку. Сделать 10-20 шагов на месте каждой ногой. Ходьба на прямых ногах переходит в бег на месте. Бег выполняется также не сгибая коленей. Выполнять 20-30 сек.Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.Беременным это упражнение не делать.
11. Балетный шагИсходное положение — стоя.Техника выполнения — выполнять ходьбу на месте, не сгибая при этом ноги в коленях. Носки стопы смотрят слегка вовнутрь. Бедра как можно сильнее раскачивать в стороны — вправо и влево. Носки от пола не отрывать! Грудь вперед, плечами не шевелить. Темп быстрый. Выполнять 20-40 сек.Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение
12. Хула хуп1. Исходное положение — стоя, одна нога чуть выставлена вперед и в сторону, поставлена на носок почти перпендикулярно другой стопе.Техника выполнения — вращать тазом по часовой стрелке и против часовой стрелки, сначала медленно, потом быстро. Затем выполнять движения тазом вперед-назад, сначала на прямой ноге, затем — в сторону выдвинутой ноги. Повторить упражнение, выставив вперед другую ногу.2. Исходное положение — стоя, стопы параллельны друг другу, руки на бедрах.Техника выполнения — вращать бедрами и талией, как бы вращая воображаемый обруч. Плечи при этом должны быть неподвижны. Вращения выполнять сначала в одну сторону, затем в другую; сначала медленно, потом быстро, затем опять медленно. По ходу вращения приседать и возвращаться в стойку, не останавливая кругового вращения. Затем выполнять движения тазом вперед назад, влево вправо. Выполнять 8-20 вращений в каждую сторону.Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.
13. ПриседанияИсходное положение — стоя, стопы параллельны друг другу, руки вытянуты вперед.Техника выполнения — выполнять приседания, стараясь держать спину прямо. Пятки от пола не отрывать. Выполнить 8-12 приседаний.Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.Вариант.Приседания на одной ноге («Пистолет»).
14. Приседания в стороныИсходное положение — стоя, ноги немного шире плеч, стопы параллельны.Техника выполнения — выполнять приседания в стороны, приседая на одной ноге и разгибая при этом другую ногу. Выполнять 4-6 приседаний в каждую сторону.Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.Вариант (в конце 1 го курса).Выполнять прыжки в позе полуприседа с широко расставленными ногами, стопы раздвинуты в стороны, руки на поясе. При выполнении прыжков, не меняя положения ног и корпуса, перемещаться влево вправо.
15. Ходьба на полусогнутых ногахИсходное положение — стоя, руки на бедрах.Техника выполнения — на полусогнутых ногах, не приподнимаясь, выполнять сначала ходьбу, затем бег. Темп энергичный. Выполнять 30-60 сек.Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.
16. «Ползунок»Исходное положение — сидя на корточках, руки на поясе.Техника выполнения — выполнять ходьбу, проволакивая носки ног по полу. Выполнять 30-60 сек.Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.
17. «Танец вприсядку»Исходное положение — присев, руки на поясе.Техника выполнения — выполнять ходьбу. Нога, выполняющая шаг, отклоняется вбок и движется по дуге окружности, как у танцоров. Выполнять в течение 20-40 сек.Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.Вариант.Одна рука поднята вверх, другая — на поясе.
18. «Уголки»Исходное положение — лежа на спине.Техника выполнения — поднять вытянутые ноги на 2 см от пола. Задержаться в этом положении на 5-10 сек. Поднять ноги на 7 см от пола. Задержаться в этом положении. Затем поднимать ноги на 15°, на 30°, на 45°, на 90°. Задерживаться в каждом положении. Затем опускать ноги в обратном порядке в той же последовательности с теми же задержками.
19. «Велосипед»Исходное положение — лежа на спине, обе ноги подняты вверх.Техника выполнения — выполнять ногами движения, имитирующие работу педалями при езде на велосипеде. Выполнять вращения педалями сначала в одну сторону, затем в другую. Темп переменный. Выполнять 30-60 сек.Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.
20.«Качалка»Исходное положение — сидя на полу, сгруппировавшись, подтянув оба колена к подбородку и обхватив руками лодыжки.
Техника выполнения — выполнять качания на округлой спине вперед назад. Выполнять 8-12 раз.Сознание направлять на позвоночник.
21.Закидывание ногиИсходное положение — лежа на спине, вытянув ноги. Руки прямые, раскинуты в стороны.Техника выполнения — поднять одну ногу вертикально вверх и опустить ее на пол через другую ногу, не сгибая ее в колене. Поставить ее большим пальцем на пол так, чтобы ноги составляли прямой угол с туловищем. Лопатки от пола не отрывать. В позе расслабиться. Держать ногу в таком положении до признаков усталости. Дыхание свободное. Повторить упражнение другой ногой. Выполнять 2-4 раза.Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.
22. «Свисание со стула»Техника выполнения — лежа на стуле (или на лавке) так, чтобы один край стула проходил под поясницей. Руки, лопатки, голову свесить со стула вниз. Руки прямые, пальцы можно соединить. Расслабиться в этом положении; находиться в нем до ощущения усталости. Упражнение вначале делать осторожно.Сознание направлять на позвоночник.Вариант.Начиная с положения, когда край стула находится под лопатками, начать сдвигаться до положения, когда край стула находится под поясницей.